다이어트 정체기, 체중이 멈췄을 때 버티는 법과 점검 순서

핵심 요약

다이어트 정체기를 검색하는 분들은 대부분 지쳐 있습니다. 처음에는 잘 빠지던 체중이 어느 날부터 며칠, 길게는 몇 주씩 그대로입니다. 「이제 안 되는 건가」 하는 생각에 그만두기 쉬운 시기입니다.

건강인 플랜에서 31일차 「굳히기」 단계를 따로 둔 이유가 여기에 있습니다. 첫 한 달이 지나면 속도보다 유지가 목표가 됩니다.

체중이 멈추는 이유

체중이 줄면 몸이 쓰는 에너지도 함께 줄어드는 것으로 알려져 있습니다. 처음과 같은 식사량이라도 감량 속도가 느려지는 것은 자연스러운 일입니다. 감량 초기에 빠진 체중에는 수분이 포함돼 있어, 초반 속도가 계속 이어지기도 어렵습니다.

체중계 숫자는 하루에도 흔들립니다. 전날 짠 음식을 먹었거나, 물을 많이 마셨거나, 잠을 설쳤거나, 생리 주기에 따라 1kg 안팎이 쉽게 오르내립니다. 하루 숫자보다 일주일 흐름을 보는 것이 중요합니다.

운영자도 한 달 동안 매일 같은 속도로 빠지지는 않았습니다. 며칠씩 멈춘 때가 있었고, 그때도 세 가지 원칙만 지켰습니다.

하루 숫자가 아니라 일주일 흐름을 봅니다.

정체기에 가장 먼저 할 일은 새 방법을 찾는 것이 아니라 원래 습관이 느슨해지지 않았는지 보는 것입니다. 처음 2주에는 잘 지키던 것이 한 달쯤 지나면 슬그머니 풀리는 경우가 많습니다.

건강인 매일 관리의 최근 12주 실천 달력을 보면 할 일을 70% 이상 지킨 날이 진한 색으로 남습니다. 색이 옅어진 주가 있다면 그 주가 정체의 원인일 수 있습니다.

점검 결과 한두 가지가 느슨해졌다면 그것을 다시 조이는 것만으로 충분한 경우가 많습니다. 새 다이어트 방법을 찾기 전에 원래 방법을 원래대로 지키는 것이 먼저입니다.

체중이 멈춰도 몸은 바뀌고 있을 수 있습니다. 허리둘레, 전신 사진, 옷이 맞는 느낌이 대표적입니다. 건강인 플랜은 7일마다 허리둘레를, 30일마다 사진을 찍도록 할 일을 넣어 두었습니다.

매일아침 공복 체중

7일마다허리둘레

30일마다전신 사진·월 비교

2년마다국가 일반건강검진

건강인 매일 관리의 기본 점검 주기입니다. 일반건강검진 주기는 국민건강보험공단 안내 기준입니다.

체중이 2주 동안 그대로인데 허리둘레가 2cm 줄었다면, 그 2주는 실패가 아닙니다.

사진은 같은 장소, 같은 조명, 같은 옷으로 찍어야 비교가 됩니다. 정면과 옆모습 두 장이면 충분합니다. 허리둘레는 아침 공복에 같은 위치에서 잽니다. 매일 관리의 체중 그래프도 하루 점이 아니라 선의 기울기를 보세요.

건강인 플랜은 처음 30일에는 운동을 넣지 않았습니다. 운영자 경험 그대로 밥상, 씹기, 물만 바꾸는 구간이기 때문입니다. 31일차 굳히기 단계부터 걷기 30분과 저녁 9시 이후 금식이 더해지고, 181일차부터는 7시간 수면이 들어갑니다.

정체기는 새 단계를 시작하기 좋은 신호이기도 합니다. 180일 플랜을 보면 단계마다 무엇이 더해지는지 한눈에 볼 수 있습니다.

멈춘 체중계보다, 오늘 지킨 할 일의 개수를 세세요.

이 글은 건강인 운영자의 경험과 일반적인 생활 정보를 정리한 것으로 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 급격한 체중 변화, 어지럼, 생리 불순, 심한 피로가 있으면 진료를 받으세요.