고기 없이 균형 잡는 건강식단
현미밥·된장찌개 밥상은 단순하지만, 오래 가려면 단백질과 나트륨 두 가지만 챙기면 됩니다.
한 끼를 채우는 다섯 칸
곡류
현미밥
흰쌀 대신 현미. 처음엔 백미와 반반으로 시작해도 됩니다.
단백질
콩·두부·달걀·생선
고기 대신. 된장찌개에 두부를 넉넉히, 콩자반, 청국장.
채소
나물 2가지
시금치, 콩나물, 고사리, 무생채… 색이 다른 것으로.
발효
된장·김치
맛의 중심. 다만 나트륨이 많으니 양을 조절.
과일·유제품
하루 한 번
과일 한 주먹, 우유·요구르트 한 컵(무가당). 간식으로.
고기 없이 단백질 채우기
| 식품 | 쉬운 메뉴 | 팁 |
|---|---|---|
| 두부 | 된장찌개, 두부조림, 톳두부무침, 순두부 | 찌개에 반 모 넣으면 한 끼 단백질이 크게 늘어납니다 |
| 콩·청국장 | 콩자반, 청국장, 콩밥 | 현미밥에 콩을 섞어 지으면 따로 반찬이 필요 없습니다 |
| 달걀 | 달걀찜, 삶은 달걀 | 아침에 하나. 원래 방식에 없던 선택지입니다 |
| 생선 | 고등어·조기·삼치구이 | 주 2회 정도. 소금 간은 적게 |
건강인 플랜은 1~90일은 경험 그대로 두고, 91일차(넓히기 단계)부터 「콩·두부·생선·달걀 중 1가지」를 매일 할 일로 넣습니다.
된장·김치 밥상의 나트륨 줄이기
- 국물은 반만, 건더기 위주로 먹기
- 찌개는 싱겁게 끓이고 채소를 많이 넣기(양파·애호박·버섯이 단맛을 냄)
- 김치는 한 끼 한 접시, 작은 접시에
- 나물은 소금 대신 들기름·깨·마늘로 맛 내기
- 가공식품은 영양성분표에서 나트륨 %부터 확인 (읽는 법)
식품 표시 기준의 1일 나트륨 기준치는 2,000mg입니다. 된장찌개·김치·라면 국물은 한 그릇에도 그 상당 부분을 차지할 수 있습니다. 혈압이 높다면 의사와 상의해 더 줄이세요.
일주일 샘플 식단 (고기 없음)
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 현미밥 · 배추된장국 · 시금치나물 · 김치 | 현미밥 · 두부된장찌개 · 콩나물무침 · 무생채 | 현미밥 · 버섯된장찌개 · 가지나물 |
| 화 | 현미밥 · 콩나물국 · 김구이 | 현미밥 · 청국장 · 고사리나물 · 오이무침 | 현미밥 · 애호박된장찌개 · 두부조림 |
| 수 | 현미밥 · 미역국(들기름) · 도라지무침 | 현미밥 · 강된장 + 쌈채소 · 콩자반 | 현미밥 · 냉이된장찌개 · 숙주나물 |
| 목 | 현미밥 · 시래기된장국 · 깻잎찜 | 현미밥 · 순두부찌개(고기 없이) · 미역줄기볶음 | 현미밥 · 감자된장찌개 · 브로콜리 데침 |
| 금 | 현미밥 · 아욱된장국 · 연근조림 | 현미밥 · 된장찌개 · 버섯볶음 · 김치 | 현미밥 · 청국장 · 톳두부무침 |
| 토 | 현미밥 · 무국(맑게) · 우엉조림 | 현미밥 · 버섯된장찌개 · 취나물 | 현미밥 · 된장찌개 · 시금치나물 |
| 일 | 현미밥 · 근대된장국 · 콩나물무침 | 현미밥 · 강된장 + 쌈채소 | 나물비빔밥(현미) · 맑은 국 |
제철 나물로 계절 식단 바꾸기
봄
냉이, 달래, 쑥, 두릅, 취나물, 돌나물
여름
애호박, 가지, 오이, 깻잎, 열무, 근대
가을
버섯, 고구마순, 토란대, 무, 연근, 우엉
겨울
시금치, 배추, 시래기, 톳, 미역, 봄동
360일 이상 플랜은 90일마다 「식단 재구성(제철 채소)」을 루틴으로 넣었습니다.