영양성분표 보는법

영양성분표 보는법을 찾는 분들은 장보기 앞에서 막힌 경험이 있습니다. 숫자는 많은데 무엇을 먼저 봐야 할지 모르겠고, 「건강」이라고 적힌 제품이 정말 나은지 판단이 서지 않습니다.

건강인 운영자는 고기 없는 현미·된장 밥상으로 바꾸면서 가공식품을 줄였습니다. 그래도 사야 할 때는 뒷면을 30초 보고 골랐습니다. 그 순서를 정리합니다.

첫 번째, 기준 양 확인하기

영양성분표 위쪽에는 그 숫자가 어떤 양 기준인지 적혀 있습니다. 총 내용량 기준이면 그 제품 전체를 먹었을 때의 값이고, 100g이나 1회 섭취참고량 기준이면 일부만 먹었을 때의 값입니다.

함정은 여기서 생깁니다. 과자 한 봉지에 「1회 섭취참고량 30g」 기준으로 적혀 있는데 봉지 전체가 90g이라면, 한 봉지를 다 먹으면 적힌 숫자의 세 배를 먹게 됩니다. 표의 숫자보다 기준 양이 먼저입니다.

음료도 마찬가지입니다. 큰 병 음료가 100ml 기준으로 적혀 있다면 한 병의 실제 양을 곱해서 봐야 합니다.

숫자를 보기 전에, 그 숫자가 몇 그램 기준인지 먼저 봅니다.

두 번째, 열량과 % 영양성분 기준치

「% 영양성분 기준치」는 하루에 먹는 양의 몇 %에 해당하는지를 보여 줍니다. 기준은 하루 2,000kcal 섭취를 가정한 값이라, 체격이 작거나 감량 중이라면 실제 비중은 더 클 수 있습니다.

열량은 한 끼 밥과 비교해 보면 감이 옵니다. 간식 하나의 열량이 밥 한 공기와 비슷하다면, 그 간식은 사실상 한 끼를 더 먹는 셈입니다.

% 숫자가 높은 성분은 한 번에 하루치의 상당 부분을 먹는다는 뜻입니다. 같은 종류 제품 두 개를 손에 들고 같은 항목의 %를 비교하면, 계산 없이도 어느 쪽이 나은지 알 수 있습니다.

세 번째, 나트륨과 당류

다이어트 중이라면 열량 다음으로 나트륨과 당류를 봅니다. 된장·김치 밥상을 먹는 사람이라면 나트륨은 이미 밥상에서 많이 들어오기 때문에, 가공식품에서까지 더할 여유가 크지 않습니다.

• 나트륨 %가 높은 라면, 즉석국, 소스류는 국물·소스를 덜 쓰는 방법부터
• 당류는 음료, 요구르트, 시리얼, 소스에 숨어 있는 경우가 많음
• 같은 종류 제품이라면 100g 기준으로 나란히 놓고 비교하기
• 단백질은 두부, 두유, 콩 가공품끼리 비교할 때 유용

나트륨과 당류는 「덜한 쪽」을 고르는 것이 현실적입니다. 국물 요리 제품은 스프나 소스를 반만 넣고, 음료는 무가당이나 물로 바꾸는 식으로 먹는 방법에서 한 번 더 줄입니다.

「0」과 「무」의 함정

영양성분은 아주 적은 양이면 0으로 표시할 수 있는 기준이 있습니다. 예를 들어 트랜스지방은 일정량 미만이면 0으로 적힐 수 있습니다. 한두 개 먹을 때는 문제가 적어도, 여러 개를 먹으면 0이 아닙니다.

「무가당」, 「당류 무첨가」는 당을 따로 넣지 않았다는 뜻이지 원재료에 원래 있던 당까지 없다는 뜻은 아닙니다. 과일 주스나 우유에는 원래 당이 들어 있습니다. 결국 영양성분표의 당류 숫자를 보는 것이 가장 정확합니다.

앞면의 광고 문구보다 뒷면의 숫자가 정직합니다. 원재료명은 많이 쓴 순서대로 적혀 있으니 맨 앞 두세 개도 함께 보세요.

원재료 순서, 알레르기 표시, 소비기한, 건강기능식품 구분은 식품 표기법 페이지에 한 번에 정리해 두었습니다.

기준 양, 열량, 나트륨, 당류. 이 네 가지면 30초입니다.