된장찌개 나트륨

된장찌개 나트륨을 검색하는 분들은 대부분 된장찌개를 좋아하는 분들입니다. 매일 먹고 싶은데 짠 음식이라 혈압이나 붓기가 걱정되는 것입니다.

건강인 운영자의 한 달 밥상에서도 된장찌개는 빠지지 않았습니다. 고기 대신 된장찌개였습니다. 그래서 오래 먹으려면 짜게 먹지 않는 방법이 꼭 필요했습니다.

된장찌개가 짜게 되는 이유

된장은 콩을 소금과 함께 발효시킨 장이라 원래 염분이 많습니다. 여기에 국물을 진하게 우리려고 된장을 더 풀고, 간을 맞추려고 국간장이나 소금을 더하면 한 그릇의 나트륨이 쉽게 올라갑니다.

찌개의 나트륨은 대부분 국물에 녹아 있습니다. 그래서 국물을 다 마시느냐, 건더기 위주로 먹느냐에 따라 실제로 먹는 양이 크게 달라집니다. 같은 찌개를 끓여도 먹는 방법을 바꾸면 줄일 수 있는 여지가 큽니다.

정확한 나트륨 양은 된장 종류와 양, 물의 양에 따라 다릅니다. 시판 된장은 포장의 영양성분표에서, 음식 단위의 값은 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에서 확인할 수 있습니다.

된장찌개의 짠맛은 국물에 모여 있습니다. 국물을 덜 먹는 것이 첫걸음입니다.

운영자가 처음 놀란 것도 이 부분이었습니다. 찌개 맛은 그대로인데 국물만 덜 먹어도 다음 날 아침 붓기가 덜했다고 말합니다.

1일 기준치로 감 잡기

가공식품 포장에 적힌 「% 영양성분 기준치」의 나트륨 기준은 하루 2,000mg입니다. 세계보건기구도 성인의 소금 섭취를 하루 5g 미만, 나트륨으로 약 2,000mg 미만으로 권고합니다.

나트륨은 된장찌개 한 그릇에서만 들어오지 않습니다. 김치, 젓갈, 장아찌, 라면, 가공식품에서도 들어옵니다. 한 끼에 짠 반찬이 여러 개 겹치지 않도록 상을 차리는 것도 중요합니다.

싱겁지만 맛있게 끓이는 법

무작정 된장을 줄이면 맛이 없어 포기하게 됩니다. 운영자는 채소에서 단맛과 감칠맛을 끌어내는 쪽으로 바꿨습니다. 국물은 멸치·다시마나 무, 양파, 표고로 우리고, 된장은 마지막에 덜 풀었습니다.

• 멸치·다시마·표고·무로 육수를 진하게 우려 된장 양 줄이기
• 양파, 애호박, 버섯을 넉넉히 넣어 채소 단맛 살리기
• 두부를 큼직하게 넣어 건더기 비중 늘리기
• 국간장·소금은 넣지 않고 마지막에 맛을 본 뒤 판단하기
• 매운맛은 청양고추로 내고 고추장은 넣지 않기

찌개를 뜰 때 국자로 건더기를 먼저 담고 국물은 마지막에 조금만 붓습니다. 그릇에 담는 순간 나트륨이 정해집니다.

시판 된장을 쓸 때는 포장의 나트륨 표시를 비교해 덜 짠 제품을 고르는 것도 방법입니다. 같은 한 숟가락이라도 제품에 따라 나트륨이 다릅니다. 집된장은 짠 편이 많으니 양을 더 조절하세요.

건강인 플랜에서 국물 줄이기

처음 30일은 운영자 방식 그대로 된장찌개를 즐겨 먹습니다. 대신 91일차 넓히기 단계부터 「찌개·국물은 반만」이 매일 할 일로 들어갑니다. 습관이 붙은 다음에 하나씩 더하는 순서입니다.

혈압이 높거나 고혈압 약을 드시는 분은 처음부터 국물 반만을 지키는 것이 좋습니다. 국가 일반건강검진에서 혈압은 모든 사람이 받는 공통 항목이니, 내 검진 연도를 확인해 결과를 기록해 두세요.

외식할 때도 원칙은 같습니다. 찌개 정식을 시키면 건더기와 밥을 먼저 먹고 국물은 몇 숟가락만 뜹니다. 반찬으로 나오는 젓갈이나 장아찌는 손대지 않는 것으로 나트륨이 겹치는 것을 막습니다.

된장찌개는 지키고, 국물은 덜어 내세요.