허리둘레 재는 법

허리둘레 재는 법을 찾는 분들은 「배꼽 높이인지, 가장 잘록한 곳인지」부터 헷갈립니다. 잴 때마다 숫자가 달라져서 줄었는지 늘었는지 알기 어렵다는 고민도 많습니다.

건강인 플랜은 모든 단계에서 7일마다 허리둘레를 잽니다. 체중계 숫자가 멈춘 정체기에도 허리둘레는 변화를 보여 주는 경우가 많기 때문입니다.

정확하게 재는 위치와 자세

대한비만학회 등에서 안내하는 방법은 갈비뼈의 가장 아래쪽과 골반 뼈(장골능)의 가장 위쪽을 찾아 그 중간 지점을 재는 것입니다. 사람에 따라 배꼽 높이와 다를 수 있습니다.

똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌리고, 숨을 편하게 내쉰 상태에서 잽니다. 줄자는 바닥과 수평이 되게 감고, 피부를 누르지 않을 정도로만 당깁니다. 두꺼운 옷 위에서 재면 숫자가 커지니 얇은 옷이나 맨살에서 잽니다.

1. 갈비뼈 맨 아래와 골반 뼈 맨 위를 손으로 찾기
2. 두 지점의 중간에 줄자를 수평으로 두르기
3. 숨을 편하게 내쉰 끝에서 눈금 읽기
4. 같은 시간대(아침 공복)·같은 옷차림으로 반복하기

위치, 자세, 시간대. 세 가지를 매번 같게 해야 비교가 됩니다.

혼자 재기 어렵다면 거울 앞에서 줄자가 수평인지 확인하거나 가족에게 부탁하세요.

복부비만 기준

국내에서는 허리둘레가 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 봅니다. 체질량지수(BMI)가 정상이어도 허리둘레가 기준을 넘으면 복부에 지방이 많을 수 있어 함께 확인하는 것이 좋습니다.

건강인 매일 관리는 키를 넣으면 기록한 체중으로 BMI와 구간을 자동으로 보여 줍니다. 허리둘레 칸에 주 1회 숫자를 넣으면 그 주의 점검 항목도 체크됩니다.

허리둘레는 성별에 따라 기준이 다르다는 점을 기억하세요.

허리둘레와 대사증후군

허리둘레는 대사증후군을 판단하는 다섯 가지 기준 중 하나입니다. 국민건강보험공단의 대사증후군 관리 안내에서도 같은 기준을 씁니다. 다섯 가지 중 세 가지 이상에 해당하면 대사증후군으로 봅니다.

허리둘레, 혈압, 공복혈당은 국가 일반건강검진에서 모두 받는 공통 항목입니다. 중성지방과 HDL은 콜레스테롤 검사를 받는 해에 확인할 수 있습니다. 내 검진 연도를 미리 확인해 두세요.

집에서 잰 허리둘레와 검진 결과지의 허리둘레를 나란히 적어 두면, 내 측정법이 정확한지도 알 수 있습니다.

기록을 이어 가는 법

허리둘레는 매일 잴 필요가 없습니다. 하루 사이 변화는 작고, 식사나 붓기에 따라 흔들립니다. 건강인은 7일마다 한 번, 30일마다 사진과 함께 비교하는 것을 권합니다.

• 7일차마다 아침 공복에 한 번 재기
• 30일차마다 전신 사진과 함께 월 비교하기
• 검진을 받은 해에는 결과지 허리둘레를 메모에 함께 적기
• 체중이 멈춰도 허리둘레가 줄었는지 먼저 보기

측정값은 소수점 첫째 자리까지 적으면 충분합니다. 0.5cm 이내의 차이는 측정 오차일 수 있으니 한두 번의 숫자보다 한 달 흐름으로 판단하세요. 30일차 사진과 허리둘레를 나란히 보면 체중계가 보여 주지 않던 변화가 보입니다.

체중이 멈춘 주에도, 줄자는 변화를 보여 줄 수 있습니다.